Dijabetes i Dance Fitness

Šećerna bolest (Dijabetes melitus) je najčešći hroničan poremećaj metabolizma (ugljenih hidrata, masti, belančevina, minerala i tečnosti) zbog apsolutnog ili relativnog manjka insulina koji izlučuje gušterača (pankreas), zbog čega se javlja povećan nivo šećera u krvi. Šećerna bolest je stanje pri kojem organizam ne može da koristi unetu hranu na pravi način. Šećerna bolest je neizlečiva i traje do kraja života svakog obolelog.

U svom toku ima progredijentan karakter, praćen stvaranjem nepovratnih promena na  organima ili organskim sistemima bolesnika.Najčešće je zahvaćen vaskularni i nervni sistem, periferni organi, zatim bubrezi i retina (mrežnjača oka).

Način života koji vodi sve više ljudi na svetu, pogotovo mladih, podrazumeva brzu hranu, konstantno sedenje, nepravilna i neredovna ishrana, dovodi do povećanja broja ljudi koji upadaju u grupu kritičnih slučajeva za dobijanje dijabetesa.

Postoje dva osnovna tipa ove bolesti. Tip 1, od kog obole uglavnom mlade osobe, je tip kod kog je potrebno unošenje insulina u organizam veštačkim putem. Pored ovoga, u terapiju spadaju i ishrana, kao i fizička aktivnost. Tip 2, od kog oboli u većini slučajeva odrasla, gojazna osoba, nije ovistan o insulinu, ali mnogo više pažnje treba da posveti ishrani i fizičkoj aktivnosti.

Fizička aktivnost za dijabetičare ne sme da bude previše lagana, jer nema smisla, ni previše naporna, jer dodatan napor opterećuje telo i dovodi do preforsiranosti organizma, što prouzrokuje povišenje glukoze u krvi umesto smanjenja.

Dance Fitness je progra koji je savršen za dijabetičare, trening je sasvim dovoljno naporan da pozitivno utiče na smanjenje glukoze u krvi na period od nekoliko sati. pravilo da se ne jede dva sata pre i makar sat vremena posle treninga, da ne bi došlo do mučnina i sličnih komplikacija, takođe je vrsta promene režima ishrane koji dodatno potpomaže lečenje dijabetesa. Upravo zato ovaj program je jedan od savršenih za dijabetičare.

Dance Fitness je za svakoga

Veoma bitna činjenica jeste da je program tako kreiran da svako može da učestvuje u njemu. Instruktori se trude da osmisle koreografije što jednostavnije za praćenje koje mogu ispratiti i mlađi i stariji, jednako oba pola.

Iako predrasude vezane za to da je ovaj program kreiran prvenstveno za žene, mnogi momci se bave i koje pohađaju ovaj program. Kreator ovog programa je muškarac i nema potrebe stvarati odbojnosti prema programu. Samo zato što je žene privukao prvi ne znači da nije za momke!

Ovaj program mogu pohađati i deca, kao i stariji, gojazni i mršaviji, ljudi sa hroničnim oboljenjima poput dijabetesa i slično.

S obzirom na povećanje interesovanja svih pomenutih grupa, program se razvija tako da se posebno kreiraju grupe i treninzi za decu, posebno za osobe u zlatnom dobu, kao i za trudnice, invalidne osobe i slično.

Slika 1. Programm sa decom

Program sa decom podrazumeva ubacivanje igrica u trening, koje će okupirati misli i koncentrisati mališane da izdrže do kraja treninga.

Slika 2. Program sa starijima

Program sa starijima podrazumeva malo sporiji ritam i jednostavnije korake, ali svakako program i dalje spada u kardio programe.

 

 

Muzika koja se koristi za treninge

Da bi napravili dobru žurku DJ-evi pažljivo biraju muziku koju će tokom žurke puštati. Isto je i sa instruktorima Dance Fitness programa. Njihov zadatak je da pronađu energične pesme koje su pozitivne i lako pamtive, uz koje će se lako pokrenuti telo samo od sebe. Bitno je da pesma nema depresivan ritam ili liriku, jer se takva atmosvera prenosi na vežbače i tužne pesme ih mogu podsećati na tužne momente njihovih života. Instruktori sa psihološkog aspekta moraju biti oni koji će podići energiju iako danas vežbačima nije do smejanja trenunto. Upravo da ne bih došlo do takvih emotivnih momenata instruktori se trude da izaberu najnovije, a sa druge strane ne toliko poznate pesme, koje će vežbači pamtiti po uspešnom treningu.

Osnovni plesovi koji su upleteni u svet Dance Fitnessa jesu salsa, kumbija, merenge i regeton. Plesovi naprednog stepena vežbanja koji se postepeno ubacuju jesu flamenko, trbušni ples, samba, tango, soka i kuebradita. Upravo u tom smeru treba da ide potraga instruktora za pravom pesmom koju će koristiti na treningu.

Slika 1. Salsa

Slika 2. Kumbija

Slika 3. Regeton

 

 

Slika 4. Merenge

Iako izgleda nespojivo, energije osnovnih plesova korišćenih u Dance Fitness programu su više nego spojivi, strast svakog od ovih plesova dovode vaše telo do zadovoljnog osećaja, iz razloga što ste oduvek mislili da neke stvari mogu samo profesionalni plesači.

ISTINA JE DA MOŽETE I VI!!!

 

 

 

 

Žurka na koju su pozvani mišići

Glavni deo treninga, koji po pravilu dolazi posle zagrevanja, a pre hlađenja, ujedno je i najzanimljiviji deo treninga, i deo treninga u kom se ne morate držati pravila u potpunosti.

Kombinacija jednostavnih vežbi mišića i privlačnih pokreta plesa prave savršenu atmosveru za opušteniji način vežbanja, što dovodi do efektivnijeg treninga jer niste napeti i nemate vremena da razmišljate da li ste nešto uradili pravilno ili ne.

Koncept treninga se sastoji u tome da za jednu pesmu instruktoor osmisli jednu koreografiju i ne menja je, tako da već posle nekoliko treninga vežbači sami znaju šta treba da rade, što podiže njihovo samopouzdanje i nivo vežbanja. kada nauče korake mogu se usredsrediti da pojačavanje intenziteta vežbanja.

Naravno, nakon nekog vremena (najviše mesec dana) instruktor menja kombinaciju pesama koju je koristio i uvodi nove pesme tj. koreografije, jednu po jednu u vremenskim razmacima od par treninga. Ukoliko bi se menjalo više pesama od jednom to može dovesti do frustracija kod vežbača zbog suviše novih koraka koje ne mogu da isprate.

Dozvoljeno je igrati i ubacivati svoje korake ukoliko vam novi nisu jasni, što upravo stvara atmosveru žurke na kojoj igraju svi slično ali ne robotski isto.

Slika 1. Dance Fitness događaj, atmosvera žurke

 

BITNO je samo NE ZAUSTAVLJATI SE. Osim što vam remeti koncentraciju na trening i dajete sebi vremena da razmišljate o tome šta treba da uradite i da lli ste pogrešili, nije zdravo za srce naglo stati nakon visoko kardio tempa.

Muzika je veoma bitan deo celokupne priče oko Dance Fitness programa.

Hlađenje

Hlađenje je poslednji deo treninga, ali ne najmanje važan.

Može se nazivati i istezanjem, jer je poenta ovog dela treninga da se istegnu mišići da ne bi došlo do upale.

Svrha hlađenja

Svrha hlađenja je da:

• Postepeno smanji srčanu frekvencu
• Postepeno smanji telesnu temperaturu
• Spreči iznenadno zaustavljanje i nakupljanje krvi. Ukoliko učesnici prestanu iznenada, može doći do nagomilavanja krvi u perifernom krvotoku, a time i do vrtoglavice, mučnine ili grčeva (postepeno usporavanje “pumpanja krvi” je važno da bi se izbegli ti mogući efekti)
• Istegne mišiće laganim istezanjem radi postizanja fleksibilnosti, kao i da spreči grčeve ili buduće povrede
• Prelaz od krupnih ka sitnijim mišićnim pokretima

Slika 1. Primer vežbe za hlađenje

 

Segment hlađenja treba da se obavlja uz pesmu kojom se otpočinje postepeno smanjivanje srčane frekvence, poput flamenka ili tanga ili pokretima uz druge sporije ritmove. Hlađenje se može vršiti sporom pesmom sa statičkim istezanjem. takođe su bitne tehnike disanja.

može se ukombinovati u koreografiju, što takođe čini ovaj deo treninga zanimljivim.

Bezbednosni saveti za instruktore

Ritmičko razgibavanje (pri zagrevanju) i statičko istezanje (pri hlađenju)

• Tokom zagrevanja ili hlađenja na času, ne treba koristiti pokrete koji prelaze horizontalnu središnju liniju tela. Drugim rečima, neka glava bude iznad srca.
• Izbegavajte prekomerna istezanja laktova i kolena (naročito “merenge” ruke).
• Pazite na zglobove, npr. da su kolena poravnata sa člancima i kukovi sa kolenima kada je to potrebno
• Kolena treba da stoje iza nožnih prstiju pri pokretima poput iskoraka, čučnjeva (tj. bez prekomernog istezanja ili hiperekstenzije).
• Pri nekim koracima i okretima, pazite da ne uvrćete koleno (koleno ostaje u liniji sa prstima).

Slika 2. Klasična vežba istezanja koja se koristi u Dance Fitneess programu

 

 

Standardi iz oblasti fitnesa preporučuju da se pri zagrevanju i hlađenju obuhvate sledeće grupe mišića:

• područje vrata
• gornji i srednji deo tela
• deltoidni mišići (ramena)
• grudi i ruke
• trup (donji deo leđa)
• dvadricepsi i zadnja loža buta
• glutealni mišići i područje kuka
• listivu/članci/cevanice

Zagrevanje

Zagrevanje je veoma bitan deo treninga koji predstavlja početak treninga i uvod u “žurku”.

Svrha zagrevanja

Svrha zagrevanja je da se:

• Poveća telesna temperatura
• Poveća dotok krvi do mišića
• Zagreju mišići
• Podmažu zglobovi
• Pripreme neki od glavnih potpornih mišića: listovi, mišići u donjem delu leđa i zadnja loža buta
• Započne postepeno povećanje aktivnosti u kardio delu
• Uvedu pokreti (priprema tela za pokrete koji dolaze)
• Zagrevanje može biti u trajanju 1-3 pesme, u zavisnosti od dužine pesme, dužine časa (45 ili 60 minuta), kao i nivoa učenika. Početnici i aktivne starije osobe obično zahtevaju duže zagrevanje.
• Struktura zagrevanja koju preporučuje ovaj sistem vežbanja je ritmika i obuhvata:
• Osnovne vežbe nogama kao što je korak-dodir (eng. step-touch), uz nekoliko varijacija pokreta ruku, ramena, grudi i leđa
• Kardio – dodajući povećavanje intenziteta, smera i većeg opsega kretanja
• Jačanje mišića – aktiviranje mišića, pogotovo trupa i donjeg dela tela

Slika 1. Primeri vežbi za zagrevanje

• Kod zagrevanja u Dance Fitness programu se klasične vežbe za zagrevanje koriste u kombinaciji sa improvizujućim pokretima i pokretima plesa, što zagrevanje čini mnogo zanimljivijim.

Slika 2. Primer zagrevanja u Dance Fitness-u

 

Drugi delovi treninga koji su takođe bitni za pomenuti, jesu Glavni deo treninga i hlađenje.

Karvonenov metod kontrole srčane frekvence

Karvonenov metod

Kljuć za efikasan aerobni trening je vežbanje u aerobnoj zoni treninga pojedinca. Odgovarajući opseg vežbanja koji važi za većinu nivoa kondicije je od 55 do 85 procenata do maksimalne srčane frekvence. Prvi korak je da se izračuna zona srčane frekvence učenika. Dole su navedena dva metoda za izračunavanje ciljne srčane frekvence  učenika:

Karvonenova formula koriti srčanu frekvencu u mirovanju 

Ciljna srčana frekvenca=220-godine starosti=predviđena maksimalna srčana frekvenca

-srčana frekvenca u mirovanju= rezerva srčane frekvence

x40%-85%(koristite željeni nivo inteziteta)

+srčana frekvenca u mirovanju=ciljna srčana frekvenca

Primer: 220-60=160-60=100×60%=60+60=120 ciljna srčana frekvenca

Pojednostaljena metoda izračunavanja srčane frekvence bez srčane

frekvenca u mirovanju

ciljna srčana frevenca =220+godine starosti =prediđena maksimalna srčana frekvenca

x50% do 90%=(koristite željeni nivo inteziteta)

=cilja srčana frekvenca

Primer: 220-60=160×60%=96 ciljna srčana frekvenca

Obratite pažnju da se ove dve formule koriste različiti procenti. Karvonenova formula je metod kome se daje prednost  jer uzima u obzi srčanu frekvencu u mirovanju. Ali , imajte na mu da su oba ova metoda samo procena. Drugi faktori mogu uticati na odgovarajuću cilju srčanu frekvencu kod bilo kog učenika.Na primer žene imaju generalno veću srčanu frekvencu nego muškarci kada rade isti posao, a ljudi stariji od 65 godina mogu imati veću maskimalnu srčanu frekvencu od vrednosti koja se dobija Karvonenovom formulom.

Saveti u vezi sa srčanom frekvencom

Najbolji način da se izmeri srčana frekvenca u mirovanju je da se meri jedan ceo minut i to odmah ujutru po ustajanju. Izmerite srčanu frekvencu tri dana zaredom i u formulama u kojima se koristi srčana frekevenca u mirovanju koristite srednju vrednost.

Koristite donji kraj opsega za početnike, a gornji kraj za napredne učenike. Za intezivni deo intervala, ostanite bliže gornjem kraju,a za mirovanje donjem kraju opsega.

Korisno je da se izmeri srčana frekevenca oporavka, pet minuta nakon aerobnog dela časa, tokom faze hlađenja. Srčana frekvenca oporavka treba da bude ispod 120 otkucaja po minui. Više vrednosti ukazuje na nedovoljno hlađenje ili nizak nivo kondicije. Sa poboljšanjem kondicije, srčane frekvence učenika će brže vraćati određenu vrednost u mirovanju.

Praćenje inteziteta vežbanja

Praćenje inteziteta vežbanja  važno je za obe krajnosti : Učesnik ne treba  da radi ni previše lako, ni previše intezivno. Od više faktora zavisi kako će instruktor pratiti srčanu frekvencu:

• Da li se u vašoj ustanovi zahteva određeni metod praćenja (na primer 6-sekundno brojanje,10-sekundno brojanje)
• Filozofija i iskustvo koje ste stekli u pogledu konroli srčane frekvence.

Ako se u vašoj ustanovi zahteva određeni način, trebalo bi da pratite proceduru rada. U suprotnom, obavezno koristite neku od predloženih tehnika:

Kontrola srčane frekvence pomoću pulsa

Pomoću prva tri prsta ruke, pronađite svoj plus na radijalnoj arteriji (nalazi se na ručnom zglobu na  strani palca kada je dlan okrenut nagore) ili karatidnoj arteriji ( na stranama vrata, pored grla). Obično se prepopručuje da se koristi radijalni plus jer pipanje karotidne arterije može da dovede do promene strane frekvence. Koristite 10-sekundo brojanje kako bste izračunali ciljnu srčanu frekvencu. Odmah nakon vežbanja, pronađite željene arterije. Počnite da brojite otkucaje od 1 pa nadalje i tako čitavih 10 sekundi. Zatim pomnožite sa 6 da bi ste izračunali minutnu srčanu frekvencu.

Ovaj način kontrole pulsa najčešće se koristi u delu treninga koji se naziva Zagrevanje.

Merenje pulsa

 

 

Koristite uređaj za praćenje srčane frekvence

Ovo je joše jedan  jednostavan način za praćenje naprezanja pri vežbanju.

 

Kontrola srčane frekvence pomoću opažanog naprezanja

Brojčanom vrednošću se subjektivno ocenjuje stopa naprezanja. Ocena opaženog naprezanja(RPE-Rating of Perceived Exertion) je skala koju je osmislio dr Gunner Borg s ciljem da učesnik na času fitnesa oceni intezitet vežbe na skali od 10 stepeni u skladu sa svojim doživljajem.( opseg: 1=veoma lagano-10=veoma teško). Učesnik treba da vežba sa RPE rezultatom 4 (jako) i 5 ili 6 (vrlo jako).

Koristite Test razgovor za praćenje naprezanja.

Ovo je najjednostavniji metod za ocenu nivoa naprezanja. Ukoliko učesnici mogu da razgovaraju lako i ritmično dok vežbaju, oni su verovatno u aerobnom stanju, a u koliko učenici teško razgovaraju dok vežbaju najverovatnije su iznad svoje ciljne srčane frekvence.

Takođe, brzina smirivanja pulsa, tj smanjenja naprezanja tokom dela treninga koji se zove hlađenje, prati se ovom metodom.

Posebna vrsta kontrole srčane frekvence jeste takozvani Karvonenov metod.

 

Psihologija Dance Fitness Programa

Iako razlog za gubitak telesne težine, jačanje mišića i promene na telu leži u fiziologiji, psihologija dance fitness programa je ključni motivator i primarni faktor koji stoji iza njegovog uspeha. Bez njegovog moćnog psihološkog uticaja, vežbači ne bi ostvarili fiziološku korist.

Većinom fitness programa se dolazi do cilja, ali mnogi polaznici nisu dovoljno psihološki motivisani, kako bi kontinuirano i aktivno učestvovali. Međutim, polaznicima dance fitness program pomaže jer:

• Program kombinuje visoku energičnu motivišuću muziku sa jedinstvenim pokretima omogućavajući polaznicima da se plesom reše stresa;
• Program je zasnovan na principu da bi trening trebalo da bude lak, tj. jednostavan, veseo i efikasan. na taj način polaznici ostaju motivisani i ostvaruju dugoročne benefite po zdravlje;
• Program razbija monotonost, pretvara fitness u uzbudljivu i okrepljujuću aktivnost. Program ne obuhvata vežbe koje moraju polaznici da rade, već vežbe koje žele da rade;
• Time što se lepo proveode na treningu, vežbači povećavaju intezitet pokreta. Magija muzike motiviše vežbače da prave intezivnije pokrete za razliku od jednoličnih ponavljanja istih vežbi za redom;
• Ovaj program nije pogodan samo i za telo, već i za um. Trening koji je prožet osećajem sreće. Ovaj program jača samopoštovanje, samopouzdanje i poboljšava sliku o samom sebi.

Uspeh dance fitness programa jeste da se vežbači vraćaju jer im je toliko zabavno da i ne shvataju da u stvari vežbaju.

Neki polaznici krenu sa ciljem da smršaju ili oblikuju svoje telo, a ostaju jer se bez ovog programa osećaju nepotpuno, nervozno i tome slično.

“Jednostavno se navučeš i ne možeš bez treninga” (dugogodišnja vežbačica).

Neke studije slučaja pokazuju da, suprotno umoru koji osećamo posle bavljenja nekom fizičkom aktivnošću, posle samo sat vremena dance fitness programa imate osećaj da tek tada možete sve i imate snage i volje za svakodnevne aktivnosti.

“To mi je filter, dođem izbacim sve negativno iz sebe i posle mogu do sutra sudove da perem pevušeći i đuskajući”  (vežbačica).

Fiziologija Dance Fitness Programa (Naizmenični trening)

Opšta konstrukcija dance fitness programa jeste naizmenični trening (obuhvata i aerobne vežbe i vežbe mišićne snage i intervalni trening). Time se najefikasnije iskorišćava vreme treninga i vežbačima se omogućava da postignu najbolje moguće rezultate.
Učesnik ovakvog tipa treninga ima koristi od aerobnog treninga sagorevanjem masti i jačanjem mišića, fizioloških i psiholoških koristi od intervalnog treninga koji obuhvata smenjivanje ritma tokom treninga. Ovaj stil je sve popularniji način vežbanja. ljudi svih uzrasta i stepena kondicije mogu uspešno da isprate trening i da imaju koristi od ovakve vrste vežbanja.

Slika: Primer koliko se kalorija potroši za sat vremena bavljenja različitim fizičkim aktivnostima (trčanje, džoging, hodanje i dance fitness) u proseku, uzimajući za primer osobu težine oko 70 kg.

Slika 1. Potrošnja Kalorija

Dance fitness program ne sledi ni tradicionalni zvonasti oblik krive inteziteta vezbanja (pojačavanje napora do maksimuma, zatim smanjivanje napora), ni smernice intervalnog treninga, već kombinuje aerobni i intervalni trening stvarajući režim naizmeničnog treninga.

Da li je naizmenični trening uspešan? DA!

Suština je da je svaki režim fitnessa uspešan ako ga se pojedinac pridržava duže vreme. Kada se tome doda upotreba svih prethodno dokazanih uspešnih treninga, dobija se dinamična kombinacija koja uspeva!

Ono što dodatno doprinosi uspehu našeg programa, jeste Psihologiija Dance Fitness programa, koja se neprimetno provlači kroz vežbanje, oslobađa nas stresa i negativnih mislli.